【栄養】たんぱく質について
たんぱく質とは・・・
筋肉や身体を作る栄養素。筋肉は身体を動かす中心的なもの。
この筋肉が大きければ大きいほど出力があり運動量が増え、基礎代謝が上がる。
なぜダイエット中に筋肉が減るのか？
ダイエットで食事制限して糖質の接種を抑えた場合、身体はたんぱく質をエネルギーに変換しようとする。たんぱく質は筋肉に貯蔵されている為、筋肉がエネルギーとして食いつぶされてしまう。
たんぱく質は1日にどのくらい摂ったら良いか？
・１８歳以上の女子（生活活動強度に関係なく）５５g ／ 日
・１８歳以上の男子（生活活動強度に関係なく）７０g ／ 日
・ダイエット（運動・食事制限）している人の摂取目安
体重✖１.０８～１.５g
例 体重６０kgの人は、６０✖１.０８＝(最低)６４.８g
どの食品にどのくらい入っているのか？
・豆腐一丁（３００ｇ）➔約１５g
・卵１個（７０g）➔生８.６g、ゆで９.０g
・牛乳（コップ１杯２００g）➔６.６g
・ヨーグルト（１００g）➔３.６g
・プロセスチーズ（１枚２０g）➔４.５g
・まぐろさしみ（１００）➔２４.３g
※１００gは大体７切れくらい
・かつおさしみ（１００）➔２５.８g
鶏ささみ（５０）➔１２.３g
豚バラ肉（８０）➔１０.７g
牛肩ロース（８０）➔１５.７g
ご飯（茶碗１杯１５０g）➔５.２g
★鶏ささみは高たんぱく低脂質なのでダイエットにおススメ。
※たんぱく質は筋肉の他に髪、爪、皮膚、骨、歯、ホルモン、血液、神経伝達物質、DNAなど、身体の中で多く使われる栄養素の為、ダイエットや筋トレをしない人も十分に摂る必要がある。
※１度に吸収できるたんぱく質には限度があり（約２０g）、毎食（３食）摂取することが大切。摂りすぎたたんぱく質は尿として排出される為、摂りすぎることは無い（が、動物性たんぱく質は脂質も多いので摂りすぎには注意）
※カロリーを抑えるために豆腐のみでたんぱく質を７０g摂ってもアミノ酸スコアを十分に満たすことが出来ず、体内で良質なたんぱく質を作ることが出来ない。
※動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが１００の物が多い。１００に近いほど人に必要な必須アミノ酸が多く含まれている。
※必須アミノ酸は体内で作ることが出来ない為、食品から摂らなければならない。
※アミノ酸スコア１００の食品とアミノ酸スコア３０の食品を同時に食べると、体内ではアミノ酸スコア３０の分しかアミノ酸を摂取出来ない。
※アミノ酸スコアが低い食品は、うどんや食パンなどがあげられる。
※良質なたんぱく質を効率よく作りたい人は、アミノ酸スコアの低い食品を減らし、スコアの高い食品を組み合わせると良い。プロテインはたんぱく質を効率よく吸収できるようにアミノ酸も多く含まれているので、人気がある。筋トレする人なら動物性のプロテイン、美容や健康の為なら植物性プロテインがおすすめ（植物性は脂質が少ない）。
※たんぱく質ばかり摂ると便が硬くなるため、便が硬い・便秘の人は食物繊維(野菜など)や水分の量を増やす。
【計算方法】６０kgデスクワークの人に必要なカロリー？？
【1日に必要なカロリー算出方法】
まず体重１kg当たりに必要なカロリーを求める。
①今がどのくらいの生活活動強度なのかを知る。
生活活動強度
Ⅰ・ほとんど活動しない人やお年寄り・・・２０～２５kcal
Ⅱ・デスクワーク中心、事務職・・・２５～３０kcal
Ⅲ・外回りが多い営業マン、店員、工員・・・３０～３５kcal
Ⅳ・漁業、建設業などの力仕事系・・・３５～４０kcal
1日に消費しているだろうカロリー
【体重×生活活動強度カロリー】
例・・・６０kgのデスクワークの人（生活活動強度を３０kcalとする）
６０kg ✕ ３０kcal＝１８００kcal
つまり、1日に１８００kcalを消費していると考えられる。
つまり、６０kgを維持するのに必要なカロリーは１８００kcalである。
体重１kg減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーの差が９０００kcal必要
例・・・１８００kcalを１日に消費しているであろう人が、毎日１５００kcalの食事を摂っていたとする。
１８００kcalー１５００kcal＝３００kcal 毎日▲３００kcal
この生活を毎日続けると、、、
９０００kcal÷３００kcal=３０(日)
３０日で１kgの減量が期待できる。
逆に体重が増える原理も一緒である。
１８００kcalを１日に消費しているであろう人が、毎日２１００kcalの食事を摂っていたとする。それは毎日プラス３００kcalになり、３０日後には合計９０００kcalになり、１kg増える。
【食事＋運動で体重を減らしたい場合】
例・・・１８００kcalを１日に消費しているであろう人が、、、
・毎日１５００kcalの食事にする
・毎日３０分歩く・・・大体１２０kcalを消費できる
１８００kcal－１５００kcal（食事）－１２０kcal（運動）＝４２０kcal
９０００kcal÷４２０kcal＝２１(日)
２１日間で１kg減らすことが期待できる。（食事だけよりも９日間速い）
ブスの２５か条
ブスではなく、美しく生きよう。
ブスの２５か条
- 笑顔がない
- お礼を言わない
- 美味しいと言わない
- 精気がない
- 自信がない
- 愚痴をこぼす
- 希望や信念がない
- いつも周囲が悪いと思っている
- 自分がブスであることを知らない
- 声が小さくいじけている
- 何でもないことに傷つく
- 他人に嫉妬する
- 目が輝いていない
- いつも口がへの字の形をしている
- 責任転嫁が上手い
- 他人をうらやむ
- 悲観的に物事を考える
- 問題意識を持っていない
- 他人につくさない
- 他人を信じない
- 人生においても仕事においても意欲がない
- 謙虚さがなく傲慢である
- 他人のアドバイスや忠告を受け入れない
- 自分が最も正しいと信じている
- 存在自体が周囲を暗くする
（宝塚より）
あなたのはかるその秤で、あなた自身も量られる
自分がされて嬉しいことをしよう
人にやってもらいたいと自分が願うことを人に対してしよう。
『あなたがたは自分の裁く裁きで裁かれ、自分の量る秤(はかり)で量り与えられる。』マタイ7:1-2
この人には自分がされて嬉しいことをする。この人にはやらない、となっている。
この人は怖いから、苦手だから、今は疲れているからと、やらない時があって良いのだろうか。
逆の立場になった時に「仕方がないよね」と言えるのだろうか。
人や気分によってやらないことをやめる。
皆に嬉しいことをする。喜ばれると嬉しいから。
人間が本当に心の底から幸せを感じるのは、人に喜ばれた時である。
喜ばれる存在になることを言い換えると、いかに頼まれやすい人になるか、いかに頼まれ事をするかということになる。
ありのままの自分を見せる事は恥ずかしい事ではない
ありのままの自分を見せる事は恥ずかしい事ではない。
ありのままの自分とは、長所も短所もある自分。
自分の短所（劣っている所・欠点）を周りの人に知られたくない、出来れば隠したいと思っていないだろうか。
しかし、長所も短所も見えるからこそ、自分の個性が存在する。
自分の秀でている部分が他人を助け、自分の欠けている部分は、誰かがそれを補って助けてくれる。
人間は一人では生きていけず、常に誰かに寄り添って助け合っていく生き物である。
強い人間と弱い人間
強い人間は他人の欠点を見ても全くこだわらず、逆に助けてくれる。
しかし、弱い人間は自分が周りにどの様に見られているかを常に気にして、相手の欠点を見つけると嘲笑ったり、それに付け込んだりする。
本当に強い人間は自分の家族や恋人、周りの人間をどんなことがあっても守る勇気があり、毅然とした態度でいる。
自分や他人を肯定しよう。
ありのままの個性を、気を張らずに普段から出していこう。
「失敗や失態も常に人生の勉強」と考えて、前を向いて行動しよう。
自信過剰でない限り、１００％自分に満足できる人はいない。
精神的に落ち込んだり、逃げたくなったら、自分に元気を与えてくれる自然と触れ合ったり、陽気になる音楽を聴いて気分転換をする。
真に強い人間は、自分のありのままに正直に生きて、迷うことなく他人を愛する人。
愛を与えられる人である。
自分に負けないこと！
自分に負けない気持ちとは、妥協しない事や限界を自分で作らない事。
妥協するかしないかは、結局は自分の気持ち次第。
限界と思えばその時点で終わり！
しかし、限界を自分で作らずに挑戦する気持ちが、自分に負けないということ。
諦めることは簡単だが、挑戦することは難しい！
成長する考え方
- 理論より実践！
- 学歴より学力！
- 知識より智恵！
- 予定より結果！
実践により知識が智恵に代わり、結果を出すことが出来る。
３つの汗をかこう
①身体の汗
②心の汗
③頭の汗
①身体の汗
まず自分が動く。身体を動かして汗をかいているうちに、様々な経験が蓄積される。
この努力をすることで地に足を付けた成長が出来る。
②心の汗
相手を思いやる気持ちがあれば自分がやるべきことが必ず見えてくる。
自分が心の汗をかいて初めて他人の心をつかめる
③頭の汗
困難を克服するために考え抜く。知恵を絞る。
ただし、身体の汗と心の汗があってこそ生きる。
今まで経験したことのない困難にぶつかって逃げたくならない人は少ない。
そんな時は周りを見渡してみる。困難を乗り越えていくために一緒に働く同僚がいて、先輩がいて、上司がいる。
困難にぶつかりながらも、一緒に成長していく。
助け合える仲間がいる。一緒に成長できる仲間がいる。仲間がいるから頑張れる。
一緒に成長し合える仲間に巡り合うには、先ず自分が頑張る。相手を理解しようと歩み寄る。思いやりや感謝の心を忘れないこと。
そこで得た仲間は何にも代えがたい人生の宝物になる。
一生懸命頑張っている時には素晴らしい仲間が出来る。
困難から逃げて汗をかかない人間に、地位や名誉財産を築くことは出来ない。
自分は今そのスタート地点にいる。
新人は先ず基本を覚える
※マッサージ店の従業員です。メモした内容を載せてます。
新人(1年目)は先ず、基本を覚える。
基本は大きく２つに分けられる。
①技術・・・手順や器具の使い方など
②技術以外のこと・・・言葉遣い、あいさつ、お茶の出し方など
それぞれをマニュアル通りに出来るようにする。
そして出来るようになったら、その先に行く。
その先とは、「応用していく」こと。
例えば、技術なら…
- コリにあわせて
- 体に合わせて
- 目的に合わせて
- その人に合わせて
応用することで、「喜んでもらえる・感動してもらえる」
そして、技術以外のことも応用していく。
その人に合わせて何をしてあげたら、喜んでくれるのか？感動してくれるのか？
初めはすぐに思いつかないかもしれないが、考えることが大切。
そして、考えたら実行する。
実行して喜んでもらえたら、感動してくれたら、自分も嬉しくなる。
もし喜んでもらえなかったら、また考えて実行する。
１人ひとり違うので、そのお客様の喜ぶことを考える。
これをどんどん繰り返すと、
- 多くのお客様に喜んでもらえる、感動してもらえる
- 自分のことを好きになってもらえる
- 違う人が担当する場合でも、そのお客様の喜ぶことを伝えて実行してもらえば、お店のことも好きになってくれる
- どうしたら「喜んでもらえるのか・感動してもらえるのか」の引き出しが増える
- 引き出しが増えると、同じようなお客様が来店された時に喜んでもらえる可能性が高くなる
- 喜んでくれるお客様が増えることで、自分に自信がつく
- 先輩の立場になった時に、後輩に教えてあげられる
- 後輩がお客様に喜んでもらってるのを見て、自分も嬉しくなる
など、嬉しいことが沢山起こる。
その為に、先ずは基本を覚える。
